| 星期 | 跑步 | 饮食 | 体重（早） | |
|---|---|---|---|---|
| 8.31 | 日 | bpm 170 ， 1.66k处没有坚持。3.06km@23：20; 锻炼处坚持一顿折腾，小孩子太多，占了地方。 | 周日在家一顿瞎吃； | 73.9 |
| 9.1 | 一 | 蒸菜忘记开机，延迟一个小时，看记录仪维修资料，晚上在烈士-海军八一路散步5k。熬夜了。 | 晚上黄瓜、火腿、磷虾。 | 73.7 |
| 2 | 二 | 出门计划大圈放松跑，公园左边开始，一圈到了2.3k@16分左右。bpm的鼓点很嗨。 然后颠到锻炼处，刚好4km。 左脚踝部？有些不给力。 | 早上2个鸡蛋+2小袋玉米牛奶。中午鸡蛋2+麦片块。晚上黄瓜、火腿、磷虾+小碗米饭。 | 73.8 |
| 3 | 三 | 公园环湖右边，2.27k@15min; 3k@20:36,第二快； 中间休息2次；锻炼处灯光一照，又有太阳灼热的感觉。 | 早上2个鸡蛋+2小袋玉米牛奶。中午鸡蛋1+麦片块。 | 73.6 |
| 4 | 四 | 加班后散步到公园，绕到省委北门后回来了。 | 早上肉松+玉米一罐。中午鱼片+麦片块；晚上加班快餐。体重猛增。 | 73.2 |
| 5 | 五 | REST | 早上匆忙玉米+牛奶。 | 73.7 |
| 6 | 六 | 易俗河徒步10k和体阳哥。 | 74.1 | |
| 7 | 日 | 烈士2.32k@15：14，休息2次。 左脚底穿凉鞋后发现足底有点疼。 | 晚上洋葱，葱，磷虾煎蛋；绿豆汁；晚上搞910xt手表配件，熬夜了。 | |
| 8 | 一 | REST | 早上玉米罐头牛奶+甜酒； 中午麦片块+绿豆罐 | 73.1 |
| 9 | 二 | 晚上（400+200）*4+600 | 早上肉丝+鱼片，蛋白质，中午玉米罐头。晚上麦片+牛奶 | 74.1 |
| 10 | 三 | REST | 早上蛋白质，中午玉米罐头 | 73.3 |
| 11 | 四 | 大圈散步。9.91k | 食品分为早上蛋白质、中午蛋白+碳水；第一次晚上断食的模式，效果很明显，回来后断崖到72.2 ， 也是第一次sub73 | 73.4 |
| 12 | 五 | 爬山。12/12 | 早上蛋白质+一点碳水。 中午绿豆罐头+蛋白质。 | 72.7 |
| 13 | 六 | 烈士 | 72.3 | |
| 14 | 日 | 爬山13/12，和小黑。中途返回。 | 72.7 | |
| 15 | 一 | bpm 170；大圈往左边路线，4k@28：47； 一口气2.66k@18：33；吊环上晃荡了一下。 | 很久没吃鸡蛋了。 | 73.2 |
| 16 | 二 | bpm170；一口气3k@20：12；中间无休. 重返3k | 早上鸡蛋+x | 72.3 |
| 17 | 三 | 信息园开会，走路回家。7.11k@1：32 | 今日体检。 早上体检餐。回来鸡蛋+2；晚上鸡蛋1 | 72.2 |
| 18 | 四 | bpm170， 3km@19：53；晚上天气凉快了，一口气很舒服，中间无休。比热天舒服多了。吊环上也可以晃荡一下了。晚上不熬夜，休息充分，早上掉秤快。 | 鸡蛋+各种 | 71.9 |
| 19 | 五 | REST | 早上甜酒+x； | 71.7 |
| 20 | 六 | 步行14k。hrm-tri心率带首发。920xt重启运动使命。 | 71.7 | |
| 21 | 日 | 3k@19：17。燃脂跑变成了混氧跑。心率一下子就飙升起来了。准备开始低心率跑，把基础打起来。把脂肪打下去。现在腹内脂肪比较头疼。 燃脂区间为111-129， 简单记忆为115-125之间吧。 120为“中心点”。MAF大法要重新练起来。 | 晚上整理橱柜。 | 71.3 中午70.8达标 |
| 22 | 一 | 首次晚上80% zone2燃脂区 MAF（111-129）控心率跑+20%自由跑；5k all @43：25， 1k@5：57； 一起跑心率就一下飙升，只能走走跑跑才能把心率控在区间，真是蛋疼得很。当然，不累，汗水确实出了不少，数据也是在燃脂区，希望能出效果吧。最后20%自由跑就好了，随意发挥。跑完锻炼区太多人，8：30的时候，特别是小孩，把器材都占了，差不多每个器材都得排队。氛围倒是一片大好。尤其是单杠区几位大神级别的动作，不时赢来一阵阵喝彩。 | 紫米，要赶快消耗。晚上紫米饭+玉米+x | 71.5 |
| 23 | 二 | 4k zone2燃脂+1k free run ，控心率跑。5k all@42:16；1k@5:44；锻炼区人家送予一块西瓜；今天第一次上了双杠。小雨，锻炼区人不多。 | 早上鸡蛋+紫米饭+玉米+x，中午鱼片+鸡蛋； | 71.0 |
| 24 | 三 | 5k zone2燃脂+1k free run ，控心率跑。 6k all@51:09；1k@5:36; 锻炼区双杠，吊环数10； | 早上玉米+火腿煎鸡蛋；中午蛋白棒*5；晚上香蕉2 | 71.1 |
| 25 | 四 | 天雨REST | 早上香蕉+x；中午鸡胸+x；晚紫米饭+鸡蛋+x | 71.2 |
| 26 | 五 | 5k zone2燃脂+1k free run ，控心率跑。 6k all@51:43；1k@5:24; 锻炼区双杠数10，吊环数6；vo2max 41； | 鸡蛋+x | 72.1 |
| 27 | 六 | 徒步到洋湖（湘府路大桥西），13k+2k；3小时；本来去看看芳姐，回易俗河了。 | 71.0 | |
| 28 | 日 | 8k@区间2 | 藜麦蒸白米，一个个小圆圈，第一次见。+鸡蛋；中午鸡蛋+香蕉+鳕鱼片；晚上定制面包； | 71.8 |
| 29 | 一 | 4k自由跑，有氧+混合。重返4k；4k@25：37；然后锻炼区一顿拉伸。vo2max 42； | 藜麦蒸白米+鸡蛋；中午鸡蛋+x；晚上定制面包； | 71.1 |
| 30 | 二 | 8.35km@区间2 | 早上定制面包+x；中午定制面包+x； | 70.6 |